1. 커뮤니티의 '출산율', '저출산', '국민연금', '난방비', '연봉/성과급' 관련 글 보지말것.
- 물론 사회/정치/경제에 관심 가지는 건 바람직하지만, 우울증일 땐 사고 흐름이 부정적인 방향으로 트여있음.
- 지나치게 부정적으로 받아들이고, 희망이 없다 생각하게 만듦.
- 이러한 사회 문제는 구체적인 해결법이 없음 + 개인이 할 수 있는 일이 없음 == 무기력감 심화
- 마찬가지로 네이버/다음 뉴스도 되도록 피하고 댓글은 쳐다도 보지 말자.
2. 씻고 옷 입고 밖에 나가서 딱 15분만 걷기
- '운동해라, 1시간 산책해라' 솔직히 우울증 환자한텐 무기력감만 듦.
- 필요성을 공감하지만, 행동으로 옮기기 쉽지 않아 나가지 못하는 스스로를 자책하는 상태기 때문임.
- 편의점 들렸다가 집 근처 카페 들려서 테이크 아웃하고 마시면서 걷다 보면 딱 15분 됨.
- 하늘도 보고, 나무도 보고, 산책하는 강아지도 보고, 지나가는 잘생긴 남자 이쁜 여자도 보고, 찬 공기도 마시면서 '지금 현재'를 느끼자.
- 과거의 우울, 미래의 불안을 15분 만이라도 놓고 지금 내 눈에 보이는 현재를 오롯이 느끼자.
- 어떤 생각이 들었는지, 어떤 감정이 드는지 소리 내서 중얼거리며 스스로와 대화하는 것도 참 좋음!
3. 나를 많이 칭찬해보기
- 경험상 마지막 3번이 가장 어렵다!
- 스스로가 너무 싫기 때문임. (나약하다, 할 줄 아는 게 없다 등)
- 나를 칭찬해본 적이 없어서 되게 오그라들고 어색하고 '이런 거 왜 함?' 생각 들 거임.
- 나를 8살 짜리 꼬마라고 생각하자.
- 8살짜리가 늦잠 잤다고 '씨발 너 같은 건 쓸모없어. 죽어버려야 해' 하는 건 학대임.
- 조금 실수했다고 자책하고 나를 비난하는 건 8살 아이한테 욕하는 거나 마찬가지임.
- 오늘 하루 죽지 않고 버텨낸 것도 잘한 거고, 밥 2끼, 3끼 꼭꼭 씹어 먹은 것도 잘한 거고,
15분 산책한 거 정말 잘했고, 밥 먹고 미루지 않고 바로 설거지 한거 너무 대견하고 등등...
- 내 가슴팍(명치)를 쓰다듬고, 어깨를 어루만지며 소리내서 말하면 효과 2배!
- 처음 2주일은 너무 어색할 거임. 근데 어느 순간부터 영어가 트이듯 나를 칭찬하는 입이 트일 거임.
- 그동안 '남들 다 하는거니까' 라고 무시했던 일이 당연한 것들이 아니었음을 알게 됨.
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